Die Fitnessbranche lebt von Abwechslung. Ständig werden neue Trainingsprogramme, Geräte, Challenges und angeblich revolutionäre Übungen präsentiert. Dadurch entsteht leicht der Eindruck, der Körper benötige jede Woche einen neuen Trainingsreiz. Das stimmt nur zum Teil. Hier sind sechs Übungen für Männer über 50.
Natürlich muss sich ein Training langfristig weiterentwickeln. Das bedeutet aber nicht, dass ständig neue Übungen notwendig sind. Für Muskelaufbau, Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit ist es meistens sinnvoller, einige grundlegende Bewegungen über Monate oder sogar Jahre regelmäßig zu trainieren.
Entscheidend ist nicht, wie spektakulär ein Trainingsplan aussieht. Entscheidend ist, ob man die Übungen sauber ausführt, regelmäßig trainiert und die Belastung schrittweise erhöht.
Gerade für Männer über 50 kann ein überschaubares Trainingsprogramm besonders sinnvoll sein. Es lässt sich leichter erlernen, Fortschritte können besser gemessen werden und Gelenke, Sehnen und Muskeln haben ausreichend Zeit, sich an die Belastung anzupassen.
Die folgenden sechs Übungen für Männer über 50 decken einen großen Teil dessen ab, was ein funktionelles Ganzkörpertraining leisten sollte.
Warum Krafttraining ab 50 besonders wichtig wird
Mit zunehmendem Alter können Muskelmasse, Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht nachlassen. Dieser Prozess ist jedoch nicht unvermeidbar. Regelmäßiges Krafttraining kann dabei helfen, Muskelkraft und körperliche Funktionsfähigkeit bis ins höhere Alter zu erhalten oder wieder aufzubauen.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen zu kräftigen. Für ältere Erwachsene sollen zusätzlich Übungen für Gleichgewicht und funktionelle Bewegungsfähigkeit Teil des Wochenprogramms sein.
Ein effektives Training muss dafür weder kompliziert noch besonders lang sein. Die größte Verbesserung entsteht häufig bereits durch den Schritt von keinem Krafttraining zu einem regelmäßig ausgeführten, einfachen Trainingsprogramm. Auch die 2026 aktualisierten Empfehlungen des American College of Sports Medicine betonen, dass konsequentes Training wichtiger ist als unnötig komplizierte Methoden. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
1. Farmer’s Walk: Gewichte tragen wie ein Landwirt
Beim Farmer’s Walk – auch Farmer Carry oder Koffertragen genannt – hält man in jeder Hand eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell und geht damit eine bestimmte Strecke.
Die Übung sieht unspektakulär aus, beansprucht jedoch gleichzeitig:
- Hände und Unterarme,
- Schultern und Nackenmuskulatur,
- Bauch- und Rumpfmuskulatur,
- Beine und Gesäß,
- Herz und Kreislauf.
Der Oberkörper muss während des Gehens stabil bleiben. Dadurch trainiert die Übung eine Fähigkeit, die im Alltag ständig benötigt wird: Gegenstände sicher tragen, ohne zusammenzusinken oder das Gleichgewicht zu verlieren.
So wird die Übung ausgeführt
Stellen Sie zwei Kurzhanteln neben Ihre Füße. Gehen Sie leicht in die Knie, greifen Sie die Hanteln und richten Sie sich mit geradem Rücken auf.
Gehen Sie anschließend mit kleinen, kontrollierten Schritten. Halten Sie den Brustkorb aufrecht, ziehen Sie die Schultern nicht zu den Ohren und vermeiden Sie es, seitlich auszuweichen.
Trainingsumfang
- 3 Durchgänge
- jeweils 20 bis 40 Meter oder 30 bis 45 Sekunden
- 60 bis 90 Sekunden Pause
Einfachere Alternative
Tragen Sie nur eine Hantel auf einer Seite. Diese Variante wird Suitcase Carry genannt. Der Rumpf muss dabei verhindern, dass der Körper zur belasteten Seite kippt.
2. Kurzhantel-Brustdrücken
Das Kurzhantel-Brustdrücken trainiert hauptsächlich Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps.
Kurzhanteln ermöglichen es, die Arme unabhängig voneinander zu bewegen. Dadurch kann die Bewegung häufig besser an die individuelle Schulterbeweglichkeit angepasst werden als beim klassischen Bankdrücken mit der Langhantel.
Das bedeutet nicht, dass Langhantel-Bankdrücken grundsätzlich ungeeignet wäre. Bei bestehenden Schulterproblemen oder eingeschränkter Beweglichkeit empfinden viele Trainierende Kurzhanteln oder eine Brustpresse jedoch als angenehmer.
So wird die Übung ausgeführt
Legen Sie sich auf eine flache oder leicht geneigte Trainingsbank. Halten Sie die Kurzhanteln seitlich über der Brust. Die Handflächen können nach vorne oder leicht zueinander zeigen.
Senken Sie die Hanteln kontrolliert ab und drücken Sie sie anschließend wieder nach oben. Vermeiden Sie es, die Schultern nach vorne zu schieben oder die Gewichte unkontrolliert nach unten fallen zu lassen.
Trainingsumfang
- 3 Sätze
- 8 bis 12 Wiederholungen
- 90 bis 120 Sekunden Pause
Einfachere Alternative
Verwenden Sie eine geführte Brustpresse oder führen Sie Liegestütze an einer Wand beziehungsweise an einer erhöhten Ablage aus.
3. Klimmzüge oder unterstützte Klimmzüge
Klimmzüge trainieren den breiten Rückenmuskel, den oberen Rücken, den Bizeps und die Griffkraft. Gleichzeitig fördern sie die Kontrolle der Schulterblätter.
Viele Männer können zu Beginn keinen vollständigen Klimmzug ausführen. Das ist kein Grund, die Bewegung vollständig aus dem Training zu streichen.
Unterstützte Varianten sind keine Übungen zweiter Klasse. Sie ermöglichen es, dieselben Bewegungsmuster mit einer Belastung zu trainieren, die zum aktuellen Leistungsniveau passt.
Geeignete Varianten
- unterstützte Klimmzugmaschine,
- Klimmzüge mit einem Widerstandsband,
- Latzugmaschine,
- negative Klimmzüge,
- Rudern am Kabelzug.
Beim negativen Klimmzug steigt man mithilfe einer Bank in die obere Position und lässt sich anschließend langsam ab.
Trainingsumfang
- 3 Sätze
- 6 bis 10 kontrollierte Wiederholungen
- 90 bis 120 Sekunden Pause
Wählen Sie so viel Unterstützung, dass die letzten Wiederholungen anstrengend sind, ohne dass Sie Schwung holen oder die Schultern hochziehen müssen.
4. Goblet Squat: Kniebeugen mit einer Hantel
Bei der Goblet Squat wird eine Kurzhantel oder Kettlebell vor dem Brustkorb gehalten. Durch die Position des Gewichts fällt es vielen Trainierenden leichter, den Oberkörper aufrecht zu halten und eine saubere Kniebeuge zu erlernen.
Die Übung trainiert:
- Oberschenkel,
- Gesäßmuskulatur,
- Rumpf,
- Hüftbeweglichkeit,
- Koordination beim Aufstehen und Hinsetzen.
Gerade diese Bewegung hat einen direkten Bezug zum Alltag. Von einem Stuhl aufzustehen, eine Treppe zu bewältigen oder etwas vom Boden aufzuheben setzt ausreichend Kraft in Beinen und Hüften voraus.
So wird die Übung ausgeführt
Halten Sie die Hantel dicht vor der Brust. Stellen Sie die Füße ungefähr schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen dürfen leicht nach außen zeigen.
Schieben Sie die Hüfte kontrolliert nach hinten und unten. Die Knie folgen der Richtung der Fußspitzen. Gehen Sie nur so tief, wie Sie die Position ohne Schmerzen und ohne starkes Rundwerden des Rückens kontrollieren können.
Drücken Sie sich anschließend über den gesamten Fuß wieder nach oben.
Trainingsumfang
- 3 Sätze
- 8 bis 12 Wiederholungen
- 90 bis 120 Sekunden Pause
Einfachere Alternative
Führen Sie Kniebeugen zu einer Bank oder einem stabilen Stuhl aus. Setzen Sie sich kurz ab und stehen Sie kontrolliert wieder auf.
5. Rumänisches Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben trainiert vor allem die hintere Muskelkette:
- hintere Oberschenkel,
- Gesäß,
- Rückenstrecker,
- Griffkraft.
Der entscheidende Bestandteil der Bewegung ist das Beugen in der Hüfte. Die Hüfte wird nach hinten geschoben, während der Rücken seine stabile Position behält.
Diese sogenannte Hüftbeuge wird auch im Alltag benötigt, beispielsweise beim Aufheben einer Einkaufstasche oder beim Anheben eines Gegenstands vom Boden.
So wird die Übung ausgeführt
Halten Sie zwei Kurzhanteln vor den Oberschenkeln. Die Knie bleiben leicht gebeugt. Schieben Sie das Gesäß nach hinten und führen Sie die Hanteln dicht an den Beinen nach unten.
Beenden Sie die Abwärtsbewegung, sobald Sie eine deutliche Spannung in den hinteren Oberschenkeln spüren oder der Rücken seine neutrale Position nicht mehr halten kann.
Spannen Sie anschließend Gesäß und Oberschenkel an und richten Sie sich wieder auf.
Trainingsumfang
- 3 Sätze
- 8 bis 12 Wiederholungen
- 90 bis 120 Sekunden Pause
Diese Übung sollte zunächst mit wenig Gewicht erlernt werden. Ein Trainer kann dabei helfen, Hüftbewegung und Rückenposition zu kontrollieren.
6. Ausfallschritte im Gehen
Walking Lunges beziehungsweise gehende Ausfallschritte trainieren jedes Bein einzeln. Dadurch können Unterschiede zwischen linker und rechter Seite sichtbar werden.
Die Übung beansprucht:
- Oberschenkel,
- Gesäß,
- Hüftmuskulatur,
- Rumpf,
- Gleichgewicht und Koordination.
Einbeinige Übungen sind besonders funktionell, da auch Gehen, Treppensteigen und viele Alltagsbewegungen überwiegend abwechselnd über ein Bein erfolgen.
So wird die Übung ausgeführt
Machen Sie einen kontrollierten Schritt nach vorne. Senken Sie den Körper ab, bis beide Knie deutlich gebeugt sind. Drücken Sie sich über den vorderen Fuß wieder nach oben und führen Sie das hintere Bein nach vorne.
Der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht. Das vordere Knie folgt der Richtung der Fußspitze.
Trainingsumfang
- 2 bis 3 Sätze
- 8 bis 10 Schritte pro Bein
- 90 Sekunden Pause
Einfachere Alternative
Halten Sie sich an einer Wand oder an einem stabilen Geländer fest. Alternativ können Sie rückwärts gerichtete Ausfallschritte oder niedrige Step-ups auf eine Stufe ausführen.
Sechs Übungen für Männer über 50: Der Ganzkörper-Trainingsplan
Das folgende Programm kann zweimal pro Woche durchgeführt werden. Zwischen den beiden Einheiten sollte mindestens ein vollständiger Ruhetag liegen.
Ein möglicher Wochenrhythmus wäre:
- Montag: Krafttraining
- Dienstag: Spaziergang oder leichtes Ausdauertraining
- Mittwoch: Erholung
- Donnerstag: Krafttraining
- Freitag: Spaziergang oder leichtes Ausdauertraining
- Wochenende: aktive Erholung
Aufwärmen: 7 bis 10 Minuten
Beginnen Sie mit fünf Minuten lockerem Gehen, Radfahren oder Training auf dem Crosstrainer.
Führen Sie anschließend jeweils acht bis zehn Wiederholungen aus:
- Schulterkreisen,
- langsames Aufstehen von einer Bank,
- Hüftbeugen ohne Gewicht,
- abwechselndes Anheben der Knie,
- leichte Zugbewegungen mit einem Widerstandsband.
Das Aufwärmen soll den Körper vorbereiten, aber nicht ermüden.
Trainingseinheit A
1. Goblet Squat
3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
2. Kurzhantel-Brustdrücken
3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
3. Unterstützte Klimmzüge oder Latzug
3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen
4. Rumänisches Kreuzheben
3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
5. Farmer’s Walk
3 Durchgänge mit jeweils 30 bis 45 Sekunden
6. Ausfallschritte oder Step-ups
2 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein
Trainingseinheit B
Bei zwei wöchentlichen Trainingstagen kann grundsätzlich dieselbe Einheit wiederholt werden. Etwas Abwechslung ist trotzdem möglich, ohne das gesamte Programm auszutauschen.
1. Kniebeuge zu einer Bank
3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
2. Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
3. Rudern am Kabelzug
3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
4. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
5. Einarmiges Koffertragen
3 Durchgänge mit jeweils 20 bis 30 Sekunden pro Seite
6. Rückwärtige Ausfallschritte
2 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein
Mit welchem Gewicht sollte man beginnen?
Das richtige Trainingsgewicht ermöglicht eine saubere Ausführung und fordert die Muskulatur trotzdem ausreichend.
Beenden Sie einen Satz zunächst in einem Bereich, in dem vermutlich noch zwei oder drei technisch saubere Wiederholungen möglich gewesen wären. Im Krafttraining wird dies häufig als „Repetitions in Reserve“ bezeichnet.
Ein Satz mit zehn Wiederholungen sollte sich beispielsweise so anfühlen, als wären höchstens noch zwei oder drei Wiederholungen möglich gewesen.
Absolute Anfänger können in den ersten zwei Wochen nur zwei Sätze pro Übung durchführen. Danach kann auf drei Sätze erhöht werden.
Progressive Überlastung: Der eigentliche Schlüssel
Die Übungen müssen nicht ständig ausgetauscht werden. Die Belastung muss sich jedoch langfristig entwickeln.
Eine einfache Methode ist die sogenannte doppelte Progression.
Angenommen, bei einer Übung sind 8 bis 12 Wiederholungen vorgesehen:
- Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie in allen Sätzen mindestens achtmal kontrolliert bewegen können.
- Versuchen Sie in den folgenden Trainingseinheiten, einzelne Wiederholungen hinzuzufügen.
- Sobald Sie in allen drei Sätzen zwölf saubere Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie das Gewicht geringfügig.
- Mit dem neuen Gewicht beginnen Sie wieder bei etwa acht Wiederholungen.
Beispiel:
- Woche 1: 10, 9 und 8 Wiederholungen
- Woche 2: 10, 10 und 9 Wiederholungen
- Woche 3: 11, 10 und 10 Wiederholungen
- Woche 4: 12, 12 und 12 Wiederholungen
- Woche 5: Gewicht leicht erhöhen
Eine Steigerung kann auch darin bestehen, eine Bewegung kontrollierter auszuführen, eine größere Bewegungsamplitude zu erreichen oder weniger Unterstützung beim Klimmzug zu verwenden.
Nicht jedes Training muss einen Rekord hervorbringen. Entscheidend ist die Entwicklung über mehrere Monate.
Sechs Übungen für Männer über 50: Wie häufig sollte trainiert werden?
Für Einsteiger sind zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche ausreichend. Fortgeschrittene können eine dritte Einheit ergänzen, sofern sie sich gut erholen.
Die WHO empfiehlt zusätzlich mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbewegung pro Woche oder 75 bis 150 Minuten Bewegung mit höherer Intensität. Dazu können zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder vergleichbare Aktivitäten gehören. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
Das Krafttraining muss daher nicht jede Form von Bewegung ersetzen. Ideal ist eine Kombination aus:
- zwei bis drei Krafttrainingseinheiten,
- regelmäßigen Spaziergängen oder moderatem Ausdauertraining,
- kurzen Gleichgewichtsübungen,
- ausreichenden Erholungstagen.
Protein und Erholung
Training setzt den Wachstumsreiz. Die Anpassung findet während der Erholung statt.
Für die Erhaltung und den Aufbau von Muskelmasse benötigt der Körper ausreichend Energie und Protein. Untersuchungen zeigen, dass die Kombination aus Widerstandstraining und ausreichender Proteinversorgung Muskelmasse und Kraft älterer Menschen unterstützen kann. Der Nutzen von Proteinpräparaten hängt jedoch davon ab, ob über die normale Ernährung bereits genügend Protein aufgenommen wird. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
Geeignete Proteinquellen sind beispielsweise:
- Eier,
- Fisch,
- mageres Fleisch,
- Milchprodukte,
- Sojaprodukte,
- Bohnen,
- Linsen,
- Kichererbsen.
Proteinshakes sind eine praktische Möglichkeit, aber kein notwendiger Bestandteil eines Trainingsprogramms.
Menschen mit einer Nierenerkrankung oder anderen relevanten Vorerkrankungen sollten eine deutlich erhöhte Proteinzufuhr vorher ärztlich abklären.
Neben der Ernährung beeinflussen auch Schlaf, Stress, Alkohol und die Trainingshäufigkeit die Regeneration.
Wann Vorsicht geboten ist
Ein leichtes Brennen oder eine zunehmende Anstrengung in der Muskulatur ist beim Training normal. Stechende Gelenkschmerzen, Schwindel, Druck im Brustkorb, ungewöhnliche Atemnot oder plötzlich auftretende starke Schmerzen sind dagegen Warnsignale.
Bei bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unkontrolliertem Bluthochdruck, Osteoporose, Bandscheibenproblemen, kürzlich erfolgten Operationen oder erheblichen Gelenkbeschwerden sollte das Training vorab mit einem Arzt oder Physiotherapeuten abgestimmt werden.
Übungen können fast immer angepasst werden. Schmerzen sollten jedoch nicht durch „Durchbeißen“ überwunden werden.
Sechs Übungen für Männer über 50: Wiederholung ist kein Trainingsfehler
Farmer’s Walk, Kurzhantel-Brustdrücken, Klimmzüge, Goblet Squats, rumänisches Kreuzheben und Ausfallschritte sind nicht neu, exotisch oder besonders fotogen.
Sie funktionieren trotzdem.
Gemeinsam trainieren sie nahezu den gesamten Körper und verbessern Kraft, Muskelmasse, Griffkraft, Rumpfstabilität, Gleichgewicht und alltagsrelevante Bewegungen.
Der entscheidende Unterschied entsteht nicht durch eine ständig wechselnde Übungsauswahl. Er entsteht durch regelmäßiges Training, eine kontrollierte Ausführung und eine Belastung, die über längere Zeit schrittweise gesteigert wird.
Für Männer über 50 lautet die wichtigste Trainingsstrategie daher nicht: jede Woche etwas Neues ausprobieren.
Sie lautet: die Grundlagen der sechs Übungen für Männer über 50 beherrschen, etwas stärker werden, ausreichend regenerieren – und weitermachen.
