Wenn morgens der Wecker klingelt und draußen noch Dunkelheit herrscht, fällt das Aufstehen vielen Menschen schwer. Gerade im Herbst und Winter bekommen wir deutlich weniger natürliches Tageslicht. Wer zusätzlich den Großteil des Tages im Büro oder zu Hause verbringt, sieht die Sonne manchmal kaum. Tageslichtlampe: Wirkung, Anwendung und Vorteile
Müdigkeit, Antriebslosigkeit und eine gedrückte Stimmung können während der dunklen Jahreszeit verstärkt auftreten. Eine Tageslichtlampe kann hier einen gezielten Lichtreiz liefern. Besonders bekannt ist die Anwendung im Rahmen der Lichttherapie bei saisonal auftretenden depressiven Beschwerden.
Doch wie funktioniert eine Tageslichtlampe? Sind 10.000 Lux wirklich notwendig? Wann sollte man sie einschalten und wie lange davor sitzen?
Was ist eine Tageslichtlampe?
Eine Tageslichtlampe ist eine besonders helle Lampe, die das natürliche Tageslicht zumindest hinsichtlich der für die Lichttherapie relevanten Helligkeit nachahmen soll.
Während die Beleuchtung in Innenräumen häufig nur einige Hundert Lux erreicht, können für die Lichttherapie konzipierte Tageslichtlampen eine Beleuchtungsstärke von 10.000 Lux erreichen.
Natürliches Tageslicht im Freien kann – abhängig von Wetter, Jahreszeit und Tageszeit – noch wesentlich heller sein.
Deshalb kann selbst ein Spaziergang an einem bewölkten Wintermorgen einen deutlich stärkeren Lichtreiz liefern als die gewöhnliche Beleuchtung im Wohnzimmer oder Büro.
Wie wirkt eine Tageslichtlampe?
Licht brauchen wir nicht nur zum Sehen. Es ist zugleich einer der wichtigsten Taktgeber für unsere innere Uhr.
Spezielle lichtempfindliche Zellen in der Netzhaut registrieren Licht und übermitteln entsprechende Informationen an das Gehirn. Diese Signale beeinflussen unseren zirkadianen Rhythmus – also den ungefähr 24 Stunden dauernden biologischen Rhythmus des Körpers.
Dieser Rhythmus steht unter anderem mit unserem Schlaf-Wach-Verhalten, unserer Aufmerksamkeit und verschiedenen hormonellen Prozessen in Verbindung.
Besonders wichtig ist helles Licht am Morgen. Es vermittelt unserem Körper vereinfacht gesagt die Botschaft:
Der Tag hat begonnen – Zeit, wach und aktiv zu werden.
Genau deshalb wird eine Tageslichtlampe normalerweise bevorzugt am Morgen eingesetzt.
Gegen Winterblues und Winterdepression
Besonders gut untersucht ist die Lichttherapie bei saisonal abhängiger Depression, auch Seasonal Affective Disorder (SAD) genannt.
Dabei treten depressive Beschwerden typischerweise während bestimmter Jahreszeiten auf, besonders häufig im Herbst und Winter.
Helles Licht am Morgen kann im Rahmen der Behandlung solcher saisonalen Beschwerden eingesetzt werden. Eine geeignete Tageslichtlampe ist daher nicht einfach nur ein Wellness-Gerät, sondern kann Bestandteil einer therapeutischen Strategie sein.
Wichtig ist allerdings die Unterscheidung zwischen gelegentlicher Wintermüdigkeit und einer Depression.
Wer über längere Zeit stark niedergeschlagen ist, kaum noch Freude empfindet, sich zunehmend zurückzieht oder erhebliche Probleme mit Schlaf und Antrieb entwickelt, sollte die Beschwerden ärztlich oder psychotherapeutisch abklären lassen.
Eine Tageslichtlampe ersetzt keine fachgerechte Diagnose oder erforderliche Behandlung.
10.000 Lux: Was bedeutet das?
Beim Kauf stößt man fast zwangsläufig auf die Angabe 10.000 Lux.
Lux beschreibt die Beleuchtungsstärke, also vereinfacht gesagt, wie viel Licht auf einer bestimmten Fläche ankommt.
Dabei gibt es einen wichtigen Punkt:
Die Angabe von 10.000 Lux ist nur zusammen mit dem Abstand zur Tageslichtlampe wirklich aussagekräftig.
Eine Lampe kann beispielsweise in unmittelbarer Nähe 10.000 Lux erreichen, während die Beleuchtungsstärke bei größerem Abstand deutlich geringer ausfällt.
Deshalb sollte man beim Kauf nicht ausschließlich auf die große „10.000 Lux“-Angabe auf der Verpackung achten.
Entscheidend ist die Frage:
Bei welchem Abstand werden die angegebenen 10.000 Lux erreicht?
Je alltagstauglicher dieser Abstand ist, desto komfortabler lässt sich die Tageslichtlampe beispielsweise beim Frühstück oder bei der Arbeit einsetzen.
Wie lange sollte man vor so einer Lampe sitzen?
Bei vielen für die Lichttherapie vorgesehenen Geräten mit etwa 10.000 Lux werden Anwendungseinheiten von ungefähr 20 bis 30 Minuten empfohlen.
Die optimale Dauer hängt allerdings von mehreren Faktoren ab:
- Beleuchtungsstärke
- Abstand zur Lampe
- Größe der Leuchtfläche
- Zeitpunkt der Anwendung
- individuelle Reaktion
Deshalb sollte man sich immer an den Anwendungshinweisen des jeweiligen Herstellers orientieren.
Wichtig: Man muss nicht minutenlang direkt in die Tageslichtlampe starren.
Die Lampe kann beispielsweise leicht seitlich vor einem stehen, während man frühstückt, liest oder am Computer arbeitet. Die Augen bleiben dabei geöffnet, damit das Licht die Netzhaut erreichen kann.
Wann ist die beste Zeit für eine Tageslichtlampe?
Für viele Anwender ist der Morgen der sinnvollste Zeitpunkt.
Eine einfache Routine könnte beispielsweise so aussehen:
Aufstehen, ein Glas Wasser trinken, Tageslichtlampe einschalten und während der Anwendung frühstücken oder die ersten Aufgaben des Tages erledigen.
Anschließend bietet sich – sofern möglich – ein kurzer Spaziergang im Freien an.
Sehr helles Licht spät am Abend ist dagegen nicht für jeden sinnvoll. Licht ist ein starkes Zeitsignal für unsere innere Uhr und kann je nach Zeitpunkt den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen.
Eine Tageslichtlampe sollte daher nicht einfach vom frühen Morgen bis zum späten Abend eingeschaltet bleiben.
Tageslichtlampe und Sport kombinieren
Gerade für sportlich aktive Menschen kann eine Tageslichtlampe Teil einer sinnvollen Morgenroutine sein.
Wer im Winter morgens Schwierigkeiten hat, in Gang zu kommen, kann beispielsweise zunächst die Tageslichtlampe nutzen und anschließend eine kurze Bewegungseinheit einbauen.
Dafür braucht es kein komplettes Workout.
Schon wenige Minuten mit Mobilisationsübungen, Kniebeugen, leichtem Krafttraining oder einem kurzen Spaziergang bringen Bewegung in den Morgen.
Noch besser ist Training oder Bewegung im Freien. Denn eine Tageslichtlampe sollte echtes Tageslicht nicht vollständig ersetzen.
Wer beispielsweise morgens 20 Minuten spazieren geht, kombiniert gleich mehrere positive Gewohnheiten: Tageslicht, Bewegung und frische Luft.
Worauf sollte man beim Kauf achten?
Nicht jede Lampe mit der Bezeichnung „Tageslicht“ eignet sich automatisch für eine klassische Lichttherapie.
Wer eine Tageslichtlampe kaufen möchte, sollte insbesondere auf folgende Punkte achten:
Beleuchtungsstärke: Für viele Lichttherapie-Anwendungen werden Geräte mit bis zu 10.000 Lux verwendet.
Abstand: Entscheidend ist, bei welcher Entfernung die angegebene Beleuchtungsstärke tatsächlich erreicht wird.
Leuchtfläche: Eine größere Fläche kann die Anwendung angenehmer machen, weil man nicht völlig starr vor der Lampe sitzen muss.
UV-Filterung: Bei entsprechenden Lichttherapiegeräten sollte schädliche UV-Strahlung herausgefiltert werden.
Flimmerarmes Licht: Eine angenehme und möglichst gleichmäßige Beleuchtung erhöht den Nutzungskomfort.
Aufstellmöglichkeiten: Besonders praktisch sind Geräte, die sich unkompliziert neben Frühstückstisch, Schreibtisch oder Arbeitsplatz positionieren lassen.
Eine gute Tageslichtlampe sollte letztlich nicht nur leistungsfähig sein. Sie sollte so komfortabel sein, dass man sie tatsächlich regelmäßig benutzt.
Kann eine Tageslichtlampe Nebenwirkungen haben?
Lichttherapie wird im Allgemeinen gut vertragen. Dennoch können bei manchen Menschen unerwünschte Effekte auftreten.
Dazu können beispielsweise Kopfschmerzen, Augenbeschwerden, Unruhe oder Schlafprobleme gehören.
In solchen Fällen können Zeitpunkt, Abstand oder Anwendungsdauer eine Rolle spielen.
Besondere Vorsicht ist bei bestimmten Augenerkrankungen sowie bei Medikamenten geboten, die die Lichtempfindlichkeit erhöhen können. Menschen mit einer bipolaren Erkrankung sollten eine intensive Lichttherapie ebenfalls nicht ohne ärztliche Rücksprache beginnen.
Bei bestehenden Erkrankungen oder Unsicherheit empfiehlt es sich deshalb, die Anwendung vorher mit einem Arzt abzuklären.
Tageslichtlampe oder lieber nach draußen?
Idealerweise lautet die Antwort: beides.
Eine Tageslichtlampe ist vor allem dann praktisch, wenn morgens schlicht kein ausreichendes natürliches Licht zur Verfügung steht. Das ist im Winter beispielsweise der Fall, wenn man lange vor Sonnenaufgang aufstehen muss.
Sobald es draußen hell ist, bleibt natürliches Tageslicht jedoch eine hervorragende Möglichkeit, der inneren Uhr ein deutliches Tagessignal zu geben.
Ein Spaziergang verbindet diesen Effekt zusätzlich mit körperlicher Aktivität.
Die Tageslichtlampe sollte daher weniger als Ersatz für einen Aufenthalt im Freien und mehr als praktische Ergänzung für die dunkle Jahreszeit betrachtet werden.
Häufige Fragen zu Tageslichtlampen
Wie viel Lux sollte eine Tageslichtlampe haben?
Bei Geräten für die Lichttherapie sind 10.000 Lux ein häufig verwendeter Wert. Entscheidend ist allerdings, bei welchem Abstand diese Beleuchtungsstärke erreicht wird.
Wie lange sollte man eine 10.000-Lux-Tageslichtlampe benutzen?
Häufig werden bei entsprechender Beleuchtungsstärke etwa 20 bis 30 Minuten eingesetzt. Maßgeblich sind jedoch die Herstellerangaben und gegebenenfalls medizinische Empfehlungen.
Muss man direkt in die Tageslichtlampe schauen?
Normalerweise nicht. Das Licht sollte die geöffneten Augen erreichen, ohne dass man dauerhaft direkt in die Lichtquelle starrt. Die konkreten Anwendungshinweise des Geräts sollten beachtet werden.
Sollte man eine Tageslichtlampe morgens oder abends verwenden?
Für viele Anwendungen wird helles Licht bevorzugt morgens eingesetzt. Der optimale Zeitpunkt kann jedoch vom individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus und vom jeweiligen Anwendungsziel abhängen.
Hilft eine Tageslichtlampe gegen Winterdepression?
Lichttherapie ist eine etablierte Behandlungsoption bei saisonal abhängigen depressiven Beschwerden. Bei Verdacht auf eine Depression sollte dennoch eine professionelle Abklärung erfolgen.
Fazit: Tageslichtlampen können im Winter eine sinnvolle Unterstützung sein
Eine Tageslichtlampe mit 10.000 Lux kann insbesondere während der dunklen Herbst- und Wintermonate eine interessante Ergänzung des Alltags sein.
Richtig eingesetzt liefert sie dem Körper morgens einen intensiven Lichtreiz, wenn natürliches Tageslicht noch fehlt. Besonders relevant ist die Lichttherapie bei saisonal auftretenden depressiven Beschwerden.
Entscheidend sind jedoch die richtige Beleuchtungsstärke, ein geeigneter Abstand, die Anwendungsdauer und der Zeitpunkt.
Und trotz moderner Tageslichtlampen gilt weiterhin eine besonders einfache Gesundheitsregel:
So oft wie möglich raus ins Tageslicht.
Wer einen morgendlichen Spaziergang zusätzlich mit regelmäßiger Bewegung und Sport kombiniert, tut nicht nur etwas für seinen Tag-Nacht-Rhythmus, sondern gleichzeitig für Fitness und allgemeines Wohlbefinden.
