Warum Balance genauso wichtig ist wie Kraft. Gleichgewicht trainieren ab 50.
Wer mit 50, 60 oder 70 fit bleiben möchte, denkt meistens zuerst an Ausdauer und Muskelkraft. Wir gehen laufen, fahren Fahrrad, trainieren mit Hanteln oder absolvieren Übungen für Rücken und Bauch. Ein wichtiger Bestandteil körperlicher Fitness wird dabei häufig vergessen: das Gleichgewicht.
Dabei entscheidet eine gute Balance nicht nur darüber, ob wir sicher auf einem Bein stehen können. Sie spielt beim Treppensteigen, Wandern, Fahrradfahren, Aufstehen, Ausweichen und praktisch jeder sportlichen Bewegung eine Rolle.
Die gute Nachricht: Gleichgewicht lässt sich trainieren – und dafür braucht man weder ein Fitnessstudio noch komplizierte Geräte.
Warum das Gleichgewicht mit zunehmendem Alter wichtiger wird
Unser Gleichgewicht entsteht durch das Zusammenspiel verschiedener Systeme. Augen, Innenohr, Nervensystem, Muskeln und Gelenke liefern dem Gehirn ständig Informationen darüber, wo sich der Körper im Raum befindet.
Damit wir nicht umfallen, muss der Körper auf kleine Veränderungen blitzschnell reagieren.
Mit zunehmendem Alter können jedoch Muskelkraft, Reaktionsfähigkeit und Beweglichkeit nachlassen. Gleichzeitig können Sehvermögen, Medikamente oder Erkrankungen die Balance beeinflussen.
Deshalb gehört Gleichgewichtstraining neben Ausdauer- und Krafttraining zu den wichtigen Bestandteilen eines Trainingsprogramms für ältere Erwachsene. Die US-Gesundheitsbehörde CDC empfiehlt Menschen ab 65 ausdrücklich eine Kombination aus Ausdauertraining, Muskelkräftigung und Aktivitäten zur Verbesserung des Gleichgewichts.
Das bedeutet allerdings nicht, dass man erst mit 65 anfangen sollte. Gerade ab 50 kann es sinnvoll sein, Balanceübungen regelmäßig in das normale Training einzubauen.
Ein einfacher Test: Auf einem Bein stehen
Eine der einfachsten Möglichkeiten, die eigene Balance zu beobachten, ist der Einbeinstand.
Stelle dich neben eine stabile Wand oder einen schweren Stuhl und hebe einen Fuß einige Zentimeter vom Boden ab. Versuche, ruhig auf dem anderen Bein stehen zu bleiben.
Wichtig ist dabei weniger eine bestimmte Sekundenzahl als die Frage: Wie sicher fühlt sich die Bewegung an?
Musst du sofort nach etwas greifen? Schwankst du stark? Gibt es deutliche Unterschiede zwischen dem rechten und linken Bein?
Der Einbeinstand ist kein medizinischer Test und erlaubt allein keine Aussage über den Gesundheitszustand. Er zeigt aber sehr schnell, dass Gleichgewicht eine Fähigkeit ist, die aktiv gefordert werden kann.
Fünf einfache Übungen für mehr Balance
Für ein wirkungsvolles Gleichgewichtstraining sind keine spektakulären Übungen notwendig. Entscheidend ist, den Körper regelmäßig mit Situationen zu konfrontieren, in denen er seine Position kontrollieren und korrigieren muss.
1. Einbeinstand
Stelle dich aufrecht hin und verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Hebe den anderen Fuß leicht an.
Halte die Position zunächst nur so lange, wie du dich sicher fühlst. Danach wechselst du die Seite.
Wird die Übung zu einfach, kannst du die Schwierigkeit langsam erhöhen, beispielsweise indem du die Arme anders positionierst oder den Kopf vorsichtig bewegst.
Eine stabile Wand oder ein Stuhl sollte trotzdem immer in Reichweite bleiben.
2. Ferse vor Fußspitze
Stelle beim Gehen einen Fuß direkt vor den anderen, sodass die Ferse des vorderen Fußes beinahe die Zehen des hinteren berührt.
Gehe auf diese Weise mehrere Schritte langsam nach vorne.
Diese sogenannte Heel-to-Toe-Bewegung fordert die Balance stärker als normales Gehen, weil die Unterstützungsfläche des Körpers kleiner wird.
3. Vom Stuhl aufstehen
Setze dich auf einen stabilen Stuhl und stehe kontrolliert auf. Anschließend setzt du dich langsam wieder hin.
Versuche nach Möglichkeit, die Hände nicht zum Hochdrücken zu verwenden.
Diese scheinbar einfache Bewegung kombiniert Kraft, Koordination und Gleichgewicht und hat gleichzeitig einen hohen Alltagsnutzen.
4. Seitwärts gehen
Gehe einige Schritte seitlich nach rechts und anschließend wieder nach links.
Die Bewegung wirkt zunächst banal. Unser Alltag besteht jedoch überwiegend aus Bewegungen nach vorne. Seitliche Schritte stellen deshalb einen ungewohnten Trainingsreiz dar.
Fortgeschrittene können beispielsweise kleine kontrollierte Ausfallschritte zur Seite integrieren.
5. Rückwärts gehen
Auch einige langsame Schritte rückwärts können Koordination und Körperwahrnehmung fordern.
Diese Übung sollte ausschließlich in einer freien, gut beleuchteten Umgebung ohne Stolperfallen durchgeführt werden. Wer unsicher auf den Beinen ist, sollte sie nur mit geeigneter Unterstützung durchführen.
Balance und Muskelkraft gehören zusammen
Gleichgewichtstraining sollte Krafttraining nicht ersetzen. Beide ergänzen sich.
Besonders wichtig sind kräftige Beine und eine stabile Körpermitte. Oberschenkel, Gesäß, Waden und Rumpfmuskulatur helfen dabei, den Körper bei einer unerwarteten Bewegung wieder zu stabilisieren.
Übungen wie Kniebeugen, Aufstehen vom Stuhl oder kontrollierte Ausfallschritte trainieren deshalb gleich mehrere Fähigkeiten.
Das ist gerade für Menschen über 50 interessant: Statt immer mehr Übungen in den Trainingsplan aufzunehmen, können Bewegungen gewählt werden, die Kraft und Gleichgewicht gleichzeitig beanspruchen.
Wie oft sollte man Gleichgewicht trainieren?
Balanceübungen müssen keine lange zusätzliche Trainingseinheit darstellen.
Das National Institute on Aging nennt beispielsweise Einbeinstand, Fersen-Zehen-Gang, Rückwärts- und Seitwärtsgehen sowie das Aufstehen aus dem Sitzen als mögliche Balanceübungen und empfiehlt regelmäßige Trainingseinheiten.
Im Alltag lassen sich kleine Übungen leicht unterbringen.
Während der Kaffee durchläuft, kann man beispielsweise neben der Küchenzeile den Einbeinstand üben. Nach einem Spaziergang lassen sich einige kontrollierte Schritte Ferse vor Fußspitze ergänzen. Beim Krafttraining können wiederum Kniebeugen oder Ausfallschritte integriert werden.
Schon wenige Minuten können so zu einer festen Gewohnheit werden.
Entscheidend ist die Regelmäßigkeit.
Schwieriger bedeutet nicht automatisch besser
In sozialen Medien sieht man teilweise Balanceübungen auf instabilen Unterlagen, Balance Boards oder weichen Kissen. Solche Hilfsmittel können das Training interessanter und anspruchsvoller machen.
Für den Einstieg sind sie aber keineswegs notwendig.
Eine Übung sollte das Gleichgewicht herausfordern, ohne ein unnötiges Sturzrisiko zu erzeugen. Deshalb ist es sinnvoller, zunächst einfache Übungen sicher zu beherrschen und die Schwierigkeit anschließend schrittweise zu steigern.
Wer beispielsweise problemlos auf einem Bein stehen kann, könnte als nächsten Schritt leichte Bewegungen mit dem freien Bein durchführen.
Erst danach sind instabilere Unterlagen eine mögliche weitere Steigerung.
Gleichgewicht trainieren ab 50: Sicherheit geht vor
Gerade beim Gleichgewichtstraining gilt: Die Übung soll einen Sturz verhindern helfen und nicht selbst einen verursachen.
Trainiere deshalb in der Nähe einer stabilen Wand, eines Geländers oder eines schweren Stuhls. Entferne Teppichkanten und andere Stolperfallen und wähle Übungen, die zu deinem aktuellen Leistungsniveau passen.
Wer bereits gestürzt ist, häufig Schwindel verspürt oder plötzlich auftretende Gleichgewichtsprobleme bemerkt, sollte die Ursache ärztlich abklären lassen. Auch bestimmte Medikamente können Schwindel oder Unsicherheit begünstigen.
Bei ausgeprägten Balanceproblemen kann zudem ein individuell angepasstes Training bei einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten sinnvoller sein als Übungen auf eigene Faust.
Gleichgewicht trainieren ab 50
Viele Menschen messen ihre Fitness daran, wie weit sie laufen, wie viel Gewicht sie bewegen oder wie viele Liegestütze sie schaffen.
Mit zunehmendem Alter lohnt sich eine zusätzliche Frage:
Wie gut kann ich meinen eigenen Körper kontrollieren?
Genau darum geht es beim Gleichgewichtstraining.
Einbeinstand, kontrolliertes Aufstehen, Seitwärtsschritte oder Fersen-Zehen-Gang wirken unspektakulär. Gerade diese einfachen Bewegungen lassen sich jedoch problemlos in den Alltag integrieren.
Wer auch jenseits der 50 beweglich, sportlich und selbstständig bleiben möchte, sollte deshalb nicht nur Herz und Muskeln trainieren.
Gleichgewicht trainieren ab 50 bringt Fitness
Die fachliche Basis dafür ist solide: Das National Institute on Aging nennt genau solche Übungen wie Einbeinstand, Fersen-Zehen-Gang, Seitwärts-/Rückwärtsgehen und Aufstehen aus dem Sitzen; die CDC empfiehlt Kraft- und Gleichgewichtstraining auch zur Sturzprävention.
