Calisthenics-Workouts sind Trainingsroutinen, bei denen das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird, um Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Koordination zu verbessern. Sie benötigen wenig bis keine Ausrüstung, was sie für die meisten Menschen zugänglich macht und ideal für das Training zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio geeignet macht. Calisthenics hat seinen Ursprung im alten Griechenland und ist bis heute eine beliebte Methode, um funktionelle Fitness und Kraft aufzubauen.
Wichtige Calisthenics-Workouts
Für Anfänger geeignet:
- Liegestütze: Klassische Übung für Brust, Schultern und Trizeps.
- Kniebeugen: Stärken Beine und Gesäßmuskulatur.
- Plank (Unterarmstütz): Stabilität und Ausdauer der Rumpfmuskulatur.
- Inverted Rows (umgekehrtes Rudern) oder Klimmzüge: Rücken und Bizeps.
- Ausfallschritte: Einbeinige Kraft und Gleichgewicht.
- Dips: Trizeps, Brust und Schultern.
- Seitlicher Unterarmstütz: Seitliche Bauchmuskeln und Stabilität.
- Crunches: Bauchmuskeln.
Für Fortgeschrittene:
- Weite Klimmzüge: Stärkere Aktivierung von Rücken und Schultern.
- Sprungkniebeugen: Kraft und Explosivität der Beine.
- Superman Plank: Anspruchsvolle Rumpfübung.
- Hängendes Beinheben: Untere Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
- Erhöhte Liegestütze: Mehr Intensität für Brust und Rumpf.
- Krähe (Crow Pose): Balance und Oberkörperkraft.
Beispiel für Calisthenics-Workouts
Ganzkörper-Workout für Anfänger
2–3 Durchgänge, 1–2 Minuten Pause zwischen den Runden:
- Liegestütze: 8–12 Wiederholungen
- Klimmzüge oder Inverted Rows: 5–8 Wiederholungen (ggf. mit Widerstandsband)
- Dips: 8–12 Wiederholungen
- Kniebeugen: 15–20 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 10–15 Wiederholungen pro Bein
- Plank: 30–60 Sekunden halten
- Cool Down: 5–10 Minuten Dehnen
Fortgeschrittenes Training
2–3 Durchgänge, 1 Minute Pause:
- Weite Klimmzüge: 5–20 Wiederholungen
- Sprungkniebeugen: 10–15 Wiederholungen
- Plank mit gestreckten Armen: 30–45 Sekunden
- Dips: 5–20 Wiederholungen
- Springende Ausfallschritte: 10–15 Wiederholungen pro Bein
- Hängendes Beinheben: 10–15 Wiederholungen
Fortgeschrittene Zirkelrunde
Jede Übung 30 Sekunden lang, mit minimalen Pausen, 1–3 Runden:
- Krähe (halten)
- Sprungkniebeuge mit Drehung
- Hängende Somersaults
- Reverse Curl-Ups
Tipps für effektive Calisthenics-Workouts
- Aufwärmen: Beginne immer mit 5–10 Minuten leichtem Cardio und dynamischem Dehnen.
- Langsam steigern: Starte mit einfacheren Varianten und erhöhe die Schwierigkeit mit der Zeit.
- Auf die Technik achten: Richtige Ausführung verhindert Verletzungen und verbessert die Ergebnisse.
- Auf den Körper hören: Bei Schmerzen pausieren und Übungen anpassen.
- Regelmäßigkeit: 2–4 Trainingseinheiten pro Woche bringen die besten Fortschritte.
Optionales Equipment
Meistens ist keine Ausrüstung nötig, aber hilfreich sein können:
- Klimmzugstange (für Klimmzüge, Beinheben)
- Parallele Barren oder stabile Bank (für Dips)
- Widerstandsbänder (für Unterstützung oder zusätzlichen Widerstand)
- Turnringe (für fortgeschrittene Übungen)
Übersichtstabelle: Beispiele für Calisthenics-Workouts
| Übung | Hauptbeanspruchte Muskeln | Schwierigkeitsgrad |
|---|---|---|
| Liegestütze | Brust, Trizeps, Schultern | Anfänger |
| Kniebeugen | Oberschenkel, Gesäß | Anfänger |
| Klimmzüge | Rücken, Bizeps | Fortgeschritten |
| Dips | Brust, Trizeps, Schultern | Fortgeschritten |
| Plank | Rumpf, Schultern | Anfänger |
| Hängendes Beinheben | Bauch, Hüftbeuger | Fortgeschritten |
| Krähe (Crow Pose) | Rumpf, Schultern, Arme | Fortgeschritten |
Calisthenics ist eine vielseitige und effektive Trainingsmethode, die sich für alle Fitnesslevels eignet und dir hilft, Kraft und Fitness allein mit deinem Körpergewicht aufzubauen. Viel Spaß beim Training!
