Salz ist aus unserer Ernährung nicht wegzudenken. Es verleiht Speisen Geschmack, konserviert Lebensmittel und ist lebensnotwendig für unseren Körper. Doch während die einen vor zu viel Salz warnen, schwören andere auf „exklusive“ Sorten wie Himalayasalz oder Fleur de Sel. Aber gibt es wirklich große Unterschiede? Salz im Vergleich: Welche Salzarten sind gesund, ungesund oder schlicht überteuert?
Salz – warum wir es brauchen
Salz besteht größtenteils aus Natriumchlorid. Natrium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der den Wasserhaushalt reguliert, die Nervenfunktion unterstützt und an der Muskelarbeit beteiligt ist. Ohne Salz könnten wir nicht überleben.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt maximal sechs Gramm Salz pro Tag, das entspricht etwa einem Teelöffel. In Deutschland liegt der durchschnittliche Konsum jedoch bei acht bis zehn Gramm – also deutlich darüber.
Welche Salzarten gibt es?
1. Raffiniertes Speisesalz
- Herstellung: Industriell gewonnen, stark gereinigt.
- Zusatzstoffe: Oft mit Rieselhilfen und Jod oder Fluorid angereichert.
- Gesundheit: Neutral, bei normalem Konsum unbedenklich. Durch die Reinigung gehen jedoch Spurenelemente verloren.
- Preis: Sehr günstig, 0,20–0,50 € pro Kilo.
2. Meersalz
- Herstellung: Durch Verdunstung von Meerwasser.
- Besonderheiten: Enthält je nach Herkunft kleine Mengen Mineralstoffe wie Magnesium oder Kalzium.
- Gesundheit: Kein deutlicher Vorteil gegenüber Speisesalz, da die Mineralstoffmengen sehr gering sind. Kann in seltenen Fällen Mikroplastik enthalten.
- Preis: 1–3 € pro Kilo.
3. Himalayasalz
- Herstellung: Abgebaut in Pakistan, nicht am Himalaya selbst.
- Besonderheiten: Rosa Farbe durch Eisenoxid, enthält Spuren von Mineralien.
- Gesundheit: Gleiche Wirkung wie normales Salz, Spurenelemente sind mengenmäßig irrelevant. Kein „Detox-Effekt“, wie oft behauptet.
- Preis: Sehr teuer, oft 10–30 € pro Kilo.
4. Fleur de Sel (Blume des Salzes)
- Herstellung: Dünne Kristallschicht, die sich bei Sonneneinstrahlung an der Meeresoberfläche bildet, wird per Hand abgeschöpft.
- Besonderheiten: Feine Kristalle, zarter Geschmack, geschätzt in der Gourmetküche.
- Gesundheit: Keine Vorteile gegenüber anderen Salzen, reiner Luxus.
- Preis: 20–40 € pro Kilo.
5. Stein- und Ursalz
- Herstellung: Abbau aus unterirdischen Lagerstätten, teilweise Millionen Jahre alt.
- Besonderheiten: Enthält geringe Mengen an Spurenelementen.
- Gesundheit: Ebenfalls vergleichbar mit Speisesalz, gesundheitlich neutral.
- Preis: Mittelpreisig, 2–5 € pro Kilo.
6. Schwarzes Salz (Kala Namak)
- Herstellung: Ursprünglich aus Indien, enthält Schwefelverbindungen.
- Besonderheiten: Schwefliger Geschmack, beliebt in der veganen Küche als „Ei-Ersatz“.
- Gesundheit: In kleinen Mengen unbedenklich, aber kein Mehrwert für die Gesundheit.
- Preis: 10–15 € pro Kilo.
7. Rauchsalz
- Herstellung: Salz wird über Holz geräuchert.
- Besonderheiten: Kräftiger, rauchiger Geschmack, ideal für Grillgerichte.
- Gesundheit: Geschmackssache, gesundheitlich neutral.
- Preis: 10–20 € pro Kilo.
Salz im Vergleich: Gesund oder ungesund? Die Fakten
- Gesund: Alle Salzarten sind in Maßen unbedenklich, solange der Konsum die empfohlene Menge nicht überschreitet. Jodiertes Speisesalz ist sinnvoll, um Jodmangel vorzubeugen.
- Ungesund: Zu viel Salz, egal welcher Sorte, erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierenschäden. Auch „Luxussalze“ sind bei Überkonsum schädlich.
- Teuer: Exklusive Sorten wie Himalayasalz oder Fleur de Sel schmecken anders und werden in der Küche als Delikatesse geschätzt, sind aber gesundheitlich nicht besser.
Welche Salzmenge ist ideal?
Die meisten Menschen nehmen deutlich mehr Salz zu sich, als empfohlen wird. Besonders problematisch ist verarbeitetes Essen wie Fertigprodukte, Wurst oder Chips – hier versteckt sich oft die größte Salzmenge.
Tipps, um den Salzkonsum zu reduzieren:
- Lieber frisch kochen statt Fertigprodukte verwenden.
- Kräuter und Gewürze nutzen, um Geschmack zu verstärken.
- Auf Etiketten achten – viele Produkte enthalten unnötig viel Salz.
Mythen rund um Salz
- „Himalayasalz entgiftet“ – Falsch. Salz entgiftet nicht, sondern liefert lediglich Natriumchlorid.
- „Meer- oder Ursalz enthält wichtige Mineralien“ – Nur in minimalen Mengen, die ernährungsphysiologisch kaum relevant sind.
- „Ohne Salz lebt man gesünder“ – Ebenfalls falsch. Salz ist lebensnotwendig, entscheidend ist die Menge.
Salz im Vergleich: Welches Salz ist das beste?
Gesundheitlich gibt es kaum Unterschiede zwischen den Salzarten. Entscheidend ist die Menge, nicht die Sorte. Wer auf den Salzgehalt seiner Ernährung achtet, ist mit einfachem, jodiertem Speisesalz bestens versorgt. Gourmet-Salze wie Fleur de Sel oder Himalayasalz sind vor allem ein Luxusprodukt für den Gaumen, nicht für die Gesundheit.
Für die tägliche Ernährung gilt daher: Jodiertes Speisesalz ist sinnvoll und günstig. Exklusive Sorten können als geschmackliche Abwechslung genutzt werden, sind aber kein Muss.
