One Meal a Day (OMAD) ist eine Form des Intervallfastens, bei der man innerhalb von 24 Stunden nur eine Mahlzeit zu sich nimmt. Der restliche Tag wird gefastet – lediglich kalorienfreie Getränke wie Wasser, schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee sind erlaubt.
Diese Ernährungsform erfreut sich wachsender Beliebtheit, da sie nicht nur beim Abnehmen, sondern auch bei der Verbesserung von Gesundheit und Energie helfen kann.
In diesem Beitrag erfährst du, wie OMAD funktioniert, welche Vorteile und Risiken es gibt und wie du erfolgreich damit startest.
Was ist One Meal a Day (OMAD)?
OMAD gehört zur Familie des Intermittent Fasting (IF), genauer gesagt zur extremen Variante des 23:1-Fastens – 23 Stunden Fasten, 1 Stunde Essensfenster.
Das bedeutet:
- Du isst nur einmal am Tag
- Diese Mahlzeit ist nährstoffreich und kalorienbewusst
- In der restlichen Zeit trinkst du nur kalorienfreie Flüssigkeiten
Typischerweise wird OMAD am Abend praktiziert, um das gemeinsame Essen mit der Familie zu ermöglichen. Manche bevorzugen jedoch auch die Mittagszeit, um tagsüber die Energie zu nutzen.
Vorteile von One Meal a Day
1. Effektives Abnehmen
Da du bei dieser Diät nur eine Mahlzeit am Tag zu dir nimmst, ist es einfacher, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Weniger Mahlzeiten bedeuten oft auch weniger Heißhungerattacken.
2. Verbesserte Insulinsensitivität
Längere Fastenperioden können den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Insulinempfindlichkeit verbessern – ein wichtiger Faktor bei Prävention und Management von Typ-2-Diabetes.
3. Autophagie & Zellreparatur
Nach mehreren Stunden ohne Nahrung aktiviert der Körper Prozesse wie die Autophagie – beschädigte Zellbestandteile werden abgebaut und recycelt, was zur Zellgesundheit beiträgt.
4. Zeiteffizienz
Nur einmal am Tag zu essen spart Zeit: kein Frühstück vorbereiten, keine Mittagspause mit Essen füllen, kein ständiges Snacken.
5. Bessere Essensqualität
Wer nur einmal isst, achtet oft bewusster auf hochwertige Zutaten, um die Mahlzeit nährstoffreich zu gestalten.
Mögliche Nachteile & Risiken
Trotz der vielen Vorteile ist OMAD nicht für jeden geeignet.
Mögliche Herausforderungen:
- Hunger & Reizbarkeit in der Anfangsphase
- Nährstoffmangel, wenn die Mahlzeit nicht ausgewogen ist
- Leistungsabfall bei sehr intensiven Sportarten
- Potenziell übermäßiges Essen im Essensfenster (Binge-Eating-Risiko)
Nicht empfohlen für:
- Schwangere und Stillende
- Menschen mit Essstörungen
- Personen mit Untergewicht
- Kinder und Jugendliche
- Menschen mit bestimmten Stoffwechselerkrankungen ohne ärztliche Betreuung
So startest du mit OMAD – Schritt-für-Schritt
1. Langsam einsteigen
Wechsle zunächst von drei Mahlzeiten auf zwei, z. B. durch 16:8-Intervallfasten. Verkürze das Essensfenster schrittweise, bis du bei einer Mahlzeit ankommst.
2. Die richtige Uhrzeit wählen
Viele bevorzugen ein Abendessen, da es sozial besser passt. Wichtig ist, einen festen Rhythmus einzuhalten.
3. Nährstoffdichte erhöhen
Deine Mahlzeit sollte enthalten:
- Eiweiß (z. B. Fisch, Hühnchen, Hülsenfrüchte)
- Gesunde Fette (z. B. Avocado, Nüsse, Olivenöl)
- Ballaststoffe (z. B. Gemüse, Vollkornprodukte)
- Vitamine & Mineralstoffe (bunt gemischte Zutaten)
4. Genug trinken
2–3 Liter Wasser täglich helfen, Hunger zu reduzieren und den Stoffwechsel zu unterstützen.
5. Auf den Körper hören
Wenn du merkst, dass OMAD zu Erschöpfung oder Konzentrationsproblemen führt, reduziere die Fastenzeit oder kehre zu 2 Mahlzeiten zurück.
Beispiel für einen OMAD-Tagesplan
07:00 Uhr: Schwarzer Kaffee oder Kräutertee
12:00 Uhr: Wasser trinken, evtl. Spaziergang
18:00 Uhr: Hauptmahlzeit (z. B. gegrilltes Lachsfilet, Ofengemüse, Quinoa, Olivenöl, Salat)
19:00–07:00 Uhr: Fastenperiode mit Wasser, Tee oder Kaffee
Häufige Fragen zu OMAD
1. Ist OMAD gesund?
Ja – wenn die Mahlzeit nährstoffreich ist und du ausreichend Kalorien, Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst.
2. Kann ich OMAD jeden Tag machen?
Viele praktizieren OMAD täglich, andere nur an 3–5 Tagen pro Woche. Der Körper braucht manchmal Pausen.
3. Kann ich Sport mit OMAD kombinieren?
Leichte bis moderate Bewegung ist kein Problem. Für intensives Training kann es sinnvoll sein, vor oder nach dem Training zu essen.
4. Was darf ich während der Fastenzeit trinken?
Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee – keine Kalorien, keine Milch, kein Zucker.
Ist OMAD für dich geeignet?
One Meal a Day ist eine effektive und flexible Ernährungsstrategie für Menschen, die ihre Kalorienaufnahme reduzieren, ihre Gesundheit verbessern oder einfach einen minimalistischen Essensstil pflegen wollen.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt in Ausgewogenheit, guter Planung und Beobachtung der eigenen Körpersignale.
Wer OMAD mit vollwertigen Lebensmitteln kombiniert und den Körper langsam daran gewöhnt, kann langfristig profitieren – sowohl in puncto Gewicht als auch Gesundheit.
