Hyrox hat sich in wenigen Jahren von einem Nischenevent zu einem weltweiten Fitnessphänomen entwickelt. Die Mischung aus Laufen, funktionellem Training und Stadion-Atmosphäre trifft den Nerv einer Generation, die mehr will als nur Gewichte stemmen oder einsam joggen. Dieser neue Artikel gibt dir einen umfassenden Überblick: Was ist Hyrox genau, wie läuft ein Rennen ab, welche Kategorien gibt es, wie bereitest du dich optimal vor und für wen eignet sich dieses Format wirklich.
Was ist Hyrox?
Hyrox ist eine standardisierte Indoor-Fitness-Competition, bei der 8 Kilometer Laufen mit 8 funktionellen Workout-Stationen kombiniert werden. Das Format ist immer gleich: 1 Kilometer Lauf, anschließend eine Station – das Ganze achtmal hintereinander. Dadurch können Athletinnen und Athleten ihre Zeiten weltweit miteinander vergleichen, egal ob sie in Hamburg, Glasgow oder Abu Dhabi starten.
Gegründet wurde Hyrox 2017 in Hamburg von Moritz Fürste und Christian Toetzke. Seitdem wächst die Serie rasant: In der Saison 2023/24 nahmen bereits rund 175.000 Athleten teil, für 2024/25 wurden über 400.000 bis über 600.000 Teilnehmende prognostiziert – mit mehr als 80 bis 85 Events weltweit. (Sprung Gym Flooring)
Hyrox bezeichnet sich selbst als „World Series of Fitness Racing“ und als „Sport für alle“. Der Gedanke dahinter: ein Event, bei dem sowohl ambitionierte Leistungsathleten als auch „normale“ Studiobesucher starten können – dank klarer Kategorien und standardisiertem Regelwerk.
Der Ablauf: So funktioniert ein Hyrox-Rennen
Jedes Hyrox-Rennen folgt dem gleichen Schema: (Red Bull)
- 1 km Laufen
- Station: 1000 m SkiErg
- 1 km Laufen
- Station: Sled Push (Schlitten schieben, 50 m)
- 1 km Laufen
- Station: Sled Pull (Schlitten ziehen, 50 m)
- 1 km Laufen
- Station: Burpee Broad Jumps (Burpee-Weitsprünge, 80 m)
- 1 km Laufen
- Station: 1000 m Rudern
- 1 km Laufen
- Station: Farmers Carry (Kettlebell-Tragen, 200 m)
- 1 km Laufen
- Station: Sandbag Lunges (Ausfallschritte mit Sandsack, 100 m)
- 1 km Laufen
- Station: Wall Balls (75 bis 100 Würfe, je nach Klasse)
Alle Events sind Indoor organisiert, meist in großen Messehallen oder Arenen. Die Laufstrecken führen in Runden durch die Halle, in der Mitte befindet sich die sogenannte „Workout-Zone“ mit den Stationen. Das sorgt für Stadionatmosphäre: Zuschauer können von oben und von den Seiten permanent anfeuern, es gibt Lautsprecher, Musik und Moderation.
Die Roxzone
Zwischen Laufstrecke und Workout befindet sich die „Roxzone“. Sie ist die Wechselzone, in der du von der Laufspur zur Station gelangst. Gerade im späteren Rennverlauf ist ein effizienter, ruhiger Wechsel entscheidend, um Zeit zu sparen und Puls, Technik und Atmung im Griff zu behalten.
Kategorien: Open, Pro, Doubles und Relay
Hyrox wurde bewusst so konzipiert, dass nicht alle gegen die absoluten Topathleten antreten müssen. Es gibt mehrere Divisionen mit angepassten Gewichten und Distanzen:
- Open:
Für „normale“ Fitnessstudio-Sportler mit solider Grundfitness. Die Gewichte bei Sled Push, Sled Pull, Farmers Carry und Sandbag Lunges sind deutlich niedriger als in der Pro-Kategorie. Ideal für den ersten Einstieg. - Pro:
Für sehr trainierte Athleten, CrossFitter, Triathleten oder erfahrene Hyrox-Starter. Hier sind die Gewichte deutlich höher, der Anspruch an Kraftausdauer und Technik ist maximal. - Doubles (Mixed, Women, Men):
Zwei Personen absolvieren das Rennen gemeinsam. Die Laufstrecken können aufgeteilt werden, die Workouts werden je nach Regelung gemeinsam oder in Teilreps absolviert. Doubles sind perfekt, wenn du Hyrox als Teamevent erleben möchtest. - Relay:
Vier Personen teilen sich die Gesamtbelastung. Jeder läuft einen Abschnitt und übernimmt zwei Stationen. Diese Kategorie macht Hyrox besonders zugänglich für Trainingsgruppen, Firmen, Vereine oder Freundeskreise.
Diese Aufteilung sorgt dafür, dass – wie Mitgründer Christian Toetzke es formuliert – „normale Menschen“ nicht direkt mit Athleten konkurrieren, die körperlich wie „griechische Statuen“ aussehen.
Hyrox World Championships und globale Expansion
Die besten Athleten der Saison qualifizieren sich über ihre Zeiten in Pro-Rennen, Majors oder die Elite-Qualifikation für die Hyrox World Championships. Bisherige Austragungsorte waren unter anderem Las Vegas, Manchester, Nizza und – für 2025 – Chicago (Navy Pier).
Die Weltmeisterschaft ist ein viertägiges Megaevent mit verschiedenen Divisionen und der Elite-15-Klasse, in der die schnellsten 15 Männer und Frauen der Welt antreten. Tausende Zuschauer und Athleten aus aller Welt sorgen für eine Atmosphäre, die eher an ein großes Sportfestival als an einen klassischen Laufwettkampf erinnert.
Parallel dazu wächst Hyrox rasant in nationalen Märkten: Events in London, Glasgow, Bilbao oder deutschen Metropolen verzeichnen mehrere Tausend bis Zehntausend Teilnehmer und Zuschauer.
Warum Hyrox so boomt
Mehrere Trends erklären den Hype:
- Standardisierung:
Egal in welcher Stadt du startest – die Distanz, die Stationen und die Gewichte (innerhalb einer Kategorie) sind identisch. Deine Zeit ist weltweit vergleichbar. - Community und Eventfeeling:
Anders als ein 10-km-Straßenlauf bietet Hyrox eine dichte Indoor-Atmosphäre, laute Musik, Moderation und viel Kontakt zwischen Teilnehmern und Zuschauern. Das stärkt das Gefühl, Teil einer großen Fitness-Community zu sein. - Kombination aus Kraft und Ausdauer:
Klassische Läufer fühlen sich im Studio häufig unterfordert, ambitionierte Kraftsportler meiden längere Ausdauerbelastungen. Hyrox verbindet beides und spricht damit eine große Zielgruppe an. - Klares Ziel für das Training:
Wer sich für einen Wettkampf anmeldet, trainiert fokussierter, bleibt länger motiviert und disziplinierter – ein Effekt, der auch Fitnessstudios berichtet wird, die spezielle Hyrox-Kurse anbieten.
Für wen eignet sich Hyrox?
Hyrox ist kein reines Elite-Event. Grundsätzlich eignet es sich für:
- Fitnessstudio-Besucher, die regelmäßig Kraft und Cardio trainieren
- Läuferinnen und Läufer, die etwas mehr Kraft und Abwechslung wollen
- CrossFit-Athleten und Functional-Fitness-Fans
- Teams aus Firmen, Vereinen und Freundeskreisen
- Personen, die einen klar definierten Wettkampf als Motivation brauchen
Wichtig ist jedoch eine solide Grundfitness. Ohne Vorbereitung direkt „aus dem Nichts“ zu starten, ist aufgrund der Gesamtbelastung von 8 km Laufen plus 8 Stationen nicht empfehlenswert. Gerade die Kombination aus hohem Puls, schweren Schlitten und technisch anspruchsvollen Bewegungen (Burpees, Wall Balls) birgt sonst ein erhöhtes Verletzungsrisiko.
Hyrox-Vorbereitung: Training in 3 Schwerpunkten
Wenn du dich auf dein erstes Hyrox-Event vorbereiten möchtest, hilft eine Struktur mit drei Trainingspfeilern.
1. Ausdauer: Grundlage und Tempohärte
Ziel ist, 8 Kilometer in moderatem Tempo durchlaufen zu können – idealerweise, ohne völlig aus der Puste zu sein. Dazu eignen sich:
- 2 Läufe pro Woche (1 Dauerlauf, 1 Intervall- oder Tempolauf)
- gelegentlich längere Läufe über 8–10 km zur Grundlagenausdauer
- Kombinationseinheiten wie 1 km Lauf + kurze Intervalle auf SkiErg oder Rudergerät
2. Kraftausdauer und funktionelles Training
Die Workouts belasten vor allem Beine, Gesäß, Rumpf und Schultergürtel. Besonders effektiv sind:
- Kniebeugen-Varianten, Ausfallschritte, Step-Ups
- Schlitten schieben und ziehen, soweit im Studio vorhanden
- Ruderergometer, SkiErg, Kettlebell-Carries
- Core-Training (Planks, Anti-Rotation, Loaded Carries)
Wichtig ist es, mit Wiederholungsbereichen von 10–20 Reps zu arbeiten und die Belastung so zu dosieren, dass du auch unter Müdigkeit sauber Technik halten kannst.
3. Race-Simulation und Pacing
Mindestens alle zwei Wochen solltest du eine „Hyrox-ähnliche“ Einheit integrieren, zum Beispiel:
- 4× (800 m Lauf + 500 m Rudern)
- 6× (500 m Lauf + 20 Ausfallschritte + 20 Wall Balls)
- Mini-Hyrox: 500 m Lauf + 4 Stationen, alles in Serie
Dabei geht es nicht nur um Fitness, sondern um Pacing: Du lernst, dein Tempo so zu wählen, dass du nicht zu Beginn überziehst und später „einbrichst“.
Typische Fehler beim ersten Hyrox
- Zu schnelle ersten Kilometer
Der Adrenalinpegel ist hoch, die Musik laut, man fühlt sich großartig – und läuft viel schneller an, als man sollte. Folge: spätere Stationen werden zur Qual. - Schlechte Technik bei Schlitten und Wall Balls
Unsaubere Technik kostet massiv Energie und kann zu Verletzungen führen. Techniktraining im Studio ist Pflicht. - Kein Fueling-Plan
Bei Laufzeiten von 60–120 Minuten verbrauchst du viel Energie. Ein leichter Snack 2–3 Stunden vor dem Start, etwas leicht verdauliche Kohlenhydrate kurz vorher und genügend Flüssigkeit helfen, Leistungseinbrüche zu vermeiden. - Mangelnde Mobilität
Gerade bei Lunges und Wall Balls rächt sich eine eingeschränkte Hüft- und Sprunggelenksbeweglichkeit. Beweglichkeitstraining sollte Teil der Vorbereitung sein.
Hyrox und Gesundheit: Chancen und Risiken
Richtig vorbereitet kann Hyrox ein enormer Motivationsbooster für deinen Lebensstil sein: Du trainierst regelmäßig, verbesserst Herz-Kreislauf-Gesundheit, Muskelkraft, Koordination und mentale Belastbarkeit. Gleichzeitig mahnen Sportmediziner angesichts des Event-Booms zu Vernunft, weil die Intensität hoch und der Gruppendruck groß ist.
Empfehlenswert ist:
- ärztlicher Check bei Vorerkrankungen (Herz-Kreislauf, Gelenkprobleme, Übergewicht)
- langsamer Aufbau über mehrere Monate
- progressives Training statt kurzfristiger „Crash-Vorbereitung“
- bewusster Umgang mit Schmerzsignalen
Wenn du diese Punkte berücksichtigst, kann Hyrox ein lohnendes Ziel sein, das dich langfristig zu mehr Bewegung, besserer Ernährung und gesünderem Alltag motiviert.
Hyrox als neue Dimension des Fitnesssports
Hyrox steht sinnbildlich für einen Wandel im Freizeitsport: Menschen suchen nicht nur Fitness, sondern Gemeinschaft, messbare Ziele und intensive Erlebnisse. Die Mischung aus klarer Struktur, standardisierten Regeln, globaler Vergleichbarkeit und Stadion-Feeling macht die Events attraktiv – vom Einsteiger im Open-Feld bis zum Elite-Athleten bei den World Championships in Chicago.
Wer bereit ist, sich seriös vorzubereiten und seine Gesundheit im Blick zu behalten, findet in Hyrox ein herausforderndes, aber zugängliches Format, das Kraft, Ausdauer und mentale Stärke gleichermaßen fordert. Für viele wird das Rennwochenende damit nicht nur zu einem Wettkampf, sondern zum Höhepunkt der gesamten Trainingssaison.
Titelfoto von: https://hyroxdach.com/de/das-fitness-race/
