Brot gehört in Deutschland zu den beliebtesten Lebensmitteln und ist fester Bestandteil vieler Mahlzeiten – ob als Frühstücksbrötchen, belegte Stulle für unterwegs oder als Beilage zum Abendessen. Doch Brot ist nicht gleich Brot. Während manche Sorten wertvolle Nährstoffe liefern und lange satt machen, können andere den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und Übergewicht, Heißhunger oder sogar Krankheiten begünstigen. Gesundes und ungesundes Brot – worauf Sie wirklich achten sollten. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Brotsorten gesund sind, welche als eher ungesund gelten und wie Sie beim Kauf die beste Wahl treffen.
Warum die Wahl des Brotes so wichtig ist
Die gesundheitlichen Unterschiede bei Brot hängen vor allem von drei Faktoren ab:
- Mehlart – Vollkorn, Auszugsmehl oder Mischungen
- Ballaststoffgehalt – entscheidend für Sättigung und Verdauung
- Zusatzstoffe – Zucker, Backhilfsmittel oder Fette können die Qualität mindern
Brot liefert im Idealfall komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink. Ungesunde Varianten hingegen enthalten oft wenig Nährstoffe, dafür viele leere Kalorien.
Gesundes Brot: Die besten Sorten
1. Vollkornbrot
Das gesündeste Brot ist echtes Vollkornbrot. Es wird aus dem vollen Korn hergestellt, also inklusive Schale und Keimling. Dadurch enthält es deutlich mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als Weißbrot. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt für eine lange Sättigung und unterstützt eine gesunde Verdauung.
2. Roggenbrot
Roggenbrot, insbesondere Sauerteigbrot, ist reich an sekundären Pflanzenstoffen und wirkt sich positiv auf die Darmflora aus. Zudem hat Roggen einen niedrigeren glykämischen Index als Weizen, was den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt.
3. Dinkelbrot
Dinkel ist eine alte Getreidesorte, die besonders gut verträglich ist. Es enthält mehr Eiweiß und Mineralstoffe als Weizen und ist eine gesunde Alternative für Menschen, die Weizen meiden wollen.
4. Haferbrot
Hafer ist reich an Beta-Glucanen, die den Cholesterinspiegel senken können. Brot mit einem hohen Haferanteil kann also das Herz-Kreislauf-System schützen.
5. Keimbrot
Brot aus gekeimtem Getreide hat eine besonders hohe Nährstoffdichte. Durch den Keimprozess werden Vitamine und Mineralstoffe besser verfügbar und die Eiweißqualität steigt.
Ungesundes Brot: Darauf sollten Sie achten
1. Weißbrot
Weißbrot wird aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt, das kaum Ballaststoffe enthält. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel schnell an, was Heißhunger fördert. Außerdem sättigt Weißbrot nur kurz und trägt langfristig zu Gewichtszunahme bei.
2. Toastbrot
Industriell hergestelltes Toastbrot enthält oft Zusatzstoffe wie Zucker, gehärtete Fette oder Emulgatoren. Dadurch verliert es nicht nur an Nährwert, sondern kann auch Verdauungsprobleme oder Entzündungen begünstigen.
3. Mischbrot mit wenig Vollkorn
Viele Brote sehen dunkel aus, sind aber nur mit Malz gefärbt. Der Vollkornanteil ist oft gering. Solche Brote enthalten zwar mehr Geschmack, aber nicht unbedingt mehr Nährstoffe als Weißbrot.
4. Brote mit viel Zucker und Fett
Spezialbrote wie Milchbrötchen, Croissants oder süße Hefebrote enthalten häufig reichlich Zucker, Butter oder Margarine. Diese sind eher Backwaren als gesundes Brot und sollten nur gelegentlich gegessen werden.
5. Glutenfreie Brote aus Stärke
Wer kein medizinisches Problem mit Gluten hat, sollte auf glutenfreie Fertigbrote verzichten. Sie bestehen oft aus Mais- oder Reismehl sowie Stärke, enthalten aber kaum Ballaststoffe und viele Zusatzstoffe.
Tipps für den Brotkauf
- Auf das Zutatenverzeichnis achten: Je kürzer die Liste, desto besser.
- Vollkornanteil prüfen: „Vollkorn“ darf nur draufstehen, wenn mindestens 90 % des Mehls aus Vollkorn besteht.
- Finger weg von Farbtricks: Dunkles Brot ist nicht automatisch gesund – oft wird mit Zuckercouleur oder Malz nachgeholfen.
- Regional und handwerklich bevorzugen: Bäckerbrot enthält in der Regel weniger Zusatzstoffe als Industrieware.
- Frisch oder aufbacken: Frisches Brot hat meist eine bessere Nährstoffqualität als abgepacktes.
Brot und Ernährung: Wie viel ist gesund?
Brot kann Teil einer gesunden Ernährung sein, wenn es in Maßen und in guter Qualität verzehrt wird. Ernährungsexperten empfehlen 3–4 Scheiben Vollkornbrot pro Tag, je nach Kalorienbedarf und Aktivitätslevel. Kombiniert mit Gemüse, gesunden Aufstrichen oder Eiweißquellen wie Quark oder Fisch wird Brot zu einer ausgewogenen Mahlzeit.
Wer abnehmen möchte, sollte Brote mit hohem Vollkornanteil bevorzugen und abends die Kohlenhydratmenge reduzieren. Menschen mit Verdauungsproblemen profitieren oft von Sauerteigbrot, da es bekömmlicher ist.
Gesundes Brot bewusst wählen
Ob Brot gesund oder ungesund ist, hängt von der Mehlart, dem Vollkornanteil und den Zusatzstoffen ab. Vollkorn-, Roggen-, Dinkel- und Haferbrote sind ideale Begleiter einer ausgewogenen Ernährung. Weißbrot, Toastbrot und stark verarbeitete Varianten sollten hingegen nur selten auf den Tisch kommen. Wer beim Kauf auf die Zutaten achtet und echtes Vollkornbrot bevorzugt, kann Brot genießen und gleichzeitig seiner Gesundheit etwas Gutes tun.
