Faszien sind Bindegewebsstrukturen, die Muskeln, Organe und Gelenke umhüllen. Sie sorgen für Halt, Form, Gleitfähigkeit und Kraftübertragung im Körper. Faszientraining – Wirkung Übungen Mythen: Lange unterschätzt, gelten Faszien heute als wichtiger Bestandteil in der Prävention und Behandlung von Beschwerden im Bewegungsapparat.
Verklebte oder verhärtete Faszien können die Beweglichkeit einschränken, zu Schmerzen führen und die Leistungsfähigkeit mindern. Faszientraining hat daher das Ziel, diese Strukturen zu lockern, elastischer zu machen und die Körperwahrnehmung zu verbessern.
Wie funktioniert Faszientraining?
Faszientraining kombiniert verschiedene Techniken:
- Myofasziale Selbstmassage
– z. B. mit Faszienrolle oder Ball
– Ziel: Lösen von Verklebungen, Förderung der Durchblutung - Dehnübungen mit federnden Elementen
– z. B. dynamisches Stretching oder elastische Bewegungen
– Ziel: Verbesserung der Elastizität und Spannungsverteilung - Rebound Elasticity Training
– z. B. Sprung- oder Wurfbewegungen
– Ziel: Entwicklung von Schnellkraft und Reaktionsfähigkeit - Sensorisches Training / Achtsamkeit
– z. B. sanfte Bewegungen mit Fokus auf Körpergefühl
– Ziel: Verbesserung der Körperwahrnehmung
Wissenschaftlich belegte Wirkungen
Faszientraining kann nach aktuellen Studien:
- Beweglichkeit erhöhen
- Spannungen und Schmerzen reduzieren, z. B. im Rücken oder Nacken
- Durchblutung und Gewebestoffwechsel verbessern
- Verklebungen im Bindegewebe lösen
- Regeneration nach dem Sport fördern
Besonders bei unspezifischen Muskelverspannungen, nach längerer Inaktivität oder als Ergänzung zur Physiotherapie zeigt Faszientraining gute Erfolge.
Faszientraining bei Beschwerden: Was ist möglich?
- Rücken- und Nackenschmerzen: Sanfte Rollmassage und Dehnbewegungen
- Plantarfasziitis: Fußsohle mit einem Faszienball bearbeiten
- Schulterverspannungen: Brust- und Rückenbereich mobilisieren
- Läuferbeschwerden: IT-Band, Waden und Oberschenkel regelmäßig bearbeiten
Wichtig: Bei akuten Entzündungen, Verletzungen oder chronischen Erkrankungen ist ärztlicher oder physiotherapeutischer Rat notwendig.
5 effektive Faszienübungen
1. Rückenmassage mit der Faszienrolle
- Position: Faszienrolle unter dem Rücken, Füße aufgestellt
- Bewegung: Langsames Rollen vom unteren bis oberen Rücken
- Dauer: 60–90 Sekunden
2. Waden ausrollen
- Position: Sitzen, eine Wade auf der Rolle
- Bewegung: Vor- und zurückrollen, ggf. Druck mit freiem Bein erhöhen
3. Brustöffnung im Türrahmen
- Arme im 90-Grad-Winkel an Türrahmen, Körper leicht nach vorne
- Dehnung für Brustfaszien, ca. 30 Sekunden halten
4. Seitliche Ketten dehnen (Side Stretch)
- Seitneigung im Stand mit gestreckten Armen über dem Kopf
- Dynamisch 5–8 Wiederholungen pro Seite
5. Fußfaszien lockern mit Ball
- Ball unter Fußsohle, punktueller Druck
- Rollen in kleinen Bewegungen, 1–2 Minuten pro Fuß
Häufige Mythen über Faszientraining
Mythos 1: Faszienrollen brechen Verklebungen auf.
→ Falsch. Sie verbessern die Gewebequalität und Durchblutung, lösen aber keine echten Verklebungen im Sinne von Narben.
Mythos 2: Faszientraining ersetzt Dehnen.
→ Falsch. Es ergänzt, ersetzt aber nicht klassisches Dehntraining oder Krafttraining.
Mythos 3: Je härter, desto besser.
→ Falsch. Zu starker Druck kann Schmerzen oder Mikroverletzungen verursachen. Sanfte, kontrollierte Bewegungen sind effektiver.
Mythos 4: Nur Sportler profitieren vom Faszientraining.
→ Falsch. Auch Menschen mit sitzender Tätigkeit oder Bewegungsmangel können dadurch ihre Beweglichkeit verbessern.
Wie oft sollte man Faszien trainieren?
- 2–3 Mal pro Woche als Ergänzung zum Sport oder Alltag
- Jeweils 10–20 Minuten, z. B. als Teil des Aufwärmens oder abends zur Regeneration
- Bei akuten Verspannungen: täglich, kurz und gezielt
Wichtig: Auf korrekte Technik, Atemrhythmus und schmerzfreie Ausführung achten.
Faszientraining ist eine einfache und effektive Methode, um Beweglichkeit zu steigern, Verspannungen zu lösen und das Körpergefühl zu verbessern. Richtig angewendet kann es sowohl zur Prävention als auch zur Unterstützung bei bestehenden Beschwerden beitragen. Der Schlüssel liegt in regelmäßiger Anwendung, gezielter Technik und einem achtsamen Umgang mit dem eigenen Körper.
