Im menschlichen Darm – vor allem im Dickdarm – leben Milliarden Mikroorganismen: Das Mikrobiom als Partner für Gesundheit und Wohlbefinden. Schätzungsweise 100 Billionen Bakterien verschiedenster Arten bilden zusammen das sogenannte Mikrobiom oder die Darmflora. Diese Mikroben wiegen insgesamt etwa ein bis zwei Kilogramm und übernehmen eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen.
Warum das Mikrobiom als Partner so wichtig ist
Ein gesundes Mikrobiom unterstützt den Körper auf vielfältige Weise:
- Es hilft bei der Verdauung und der Verwertung von Nährstoffen.
- Es verhindert die Ansiedlung krankmachender Keime.
- Es stärkt das Immunsystem und reguliert entzündliche Prozesse.
- Es fördert die Darmbewegung, was für einen geregelten Stuhlgang essenziell ist.
- Es produziert wichtige Substanzen wie Vitamin K (wichtig für die Blutgerinnung) und kurzkettige Fettsäuren, die Entzündungen hemmen und die Darmbarriere stärken.
Jede Person hat eine einzigartige Zusammensetzung ihres Mikrobioms, die vor allem durch Ernährung, Lebensstil, Medikamente (insbesondere Antibiotika) und Stress beeinflusst wird.
Darm und Psyche – die Darm-Hirn-Achse
Neuere Forschungen belegen, dass zwischen Darm und Gehirn eine intensive Kommunikation besteht – über Hormone, das Nervensystem und Immunbotenstoffe. Diese sogenannte Darm-Hirn-Achse hat Auswirkungen auf Stimmung, Schlaf, Stressverarbeitung und sogar auf die Entstehung von Depressionen und neurologischen Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer. Man spricht deshalb auch vom „Bauchgehirn“.
Mikrobiom aus dem Gleichgewicht – Ursachen und Folgen
Ein gestörtes Gleichgewicht im Mikrobiom – z. B. durch:
- häufige Antibiotikaeinnahme,
- einseitige Ernährung,
- chronischen Stress oder
- Darmerkrankungen –
kann zu Verdauungsbeschwerden, Reizdarm, Immunschwäche, Hautproblemen oder auch psychischer Unausgeglichenheit führen. Besonders häufig betroffen ist dabei die Dünndarm-Fehlbesiedlung (SIBO), bei der Bakterien in einem eigentlich weitgehend keimarmen Abschnitt des Darms überhandnehmen.
Probiotika: Gute Bakterien gezielt einsetzen
Probiotika sind Präparate oder Lebensmittel, die lebende Mikroorganismen enthalten – etwa Milchsäurebakterien oder bestimmte Hefen. Sie können gezielt zur Stabilisierung und Regeneration der Darmflora eingesetzt werden. In Studien wurden positive Effekte unter anderem bei folgenden Beschwerden beobachtet:
- Antibiotika-assoziierter Durchfall
- Reizdarmsyndrom
- Colitis ulcerosa
- Allergien
- Infektionen der Harnwege
Wichtig: Die Wirksamkeit von Probiotika hängt vom genauen Stamm, der Dosis, der Dauer der Einnahme sowie vom individuellen Krankheitsbild ab. Zudem müssen die Mikroorganismen die Passage durch den Magen überstehen und sich im Dickdarm gegen andere Bakterien behaupten können.
Probiotische Lebensmittel
Natürlich vorkommende Probiotika finden sich unter anderem in:
- Joghurt (natur, ohne Zuckerzusatz)
- Kefir
- Sauerkraut (roh, nicht pasteurisiert)
- Kimchi
- Miso
- Brottrunk
Auch Nahrungsergänzungsmittel oder Arzneien mit probiotischen Stämmen wie Lactobacillus, Bifidobacterium oder E. coli Nissle 1917 sind erhältlich.
Präbiotika: Nahrung für gute Bakterien
Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die gezielt das Wachstum gesunder Bakterien im Dickdarm fördern. Sie finden sich unter anderem in:
- Chicorée
- Topinambur
- Zwiebeln und Knoblauch
- Artischocken
- Schwarzwurzeln
- Bananen
Etwa 5 g Präbiotika pro Tag gelten als hilfreich, um die nützlichen Bakterien wie Bifidobakterien zu fördern. Diese verdrängen potenziell schädliche Keime und helfen gegen Durchfall, Verstopfung und Blähungen.
Symbiotika: Probiotika + Präbiotika
Symbiotika kombinieren probiotische Mikroorganismen mit passenden präbiotischen Ballaststoffen. Diese Kombination kann besonders effektiv sein, da die Bakterien gleich die passende „Nahrung“ mitgeliefert bekommen.
Das Mikrobiom als Partner
Ernährung: Vielfalt und Pflanzenkraft zählen. Für ein gesundes Mikrobiom ist eine pflanzenbasierte, ballaststoffreiche Ernährung entscheidend. Ernährungsmediziner empfehlen:
- „Fünf am Tag“: Drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst täglich
- Möglichst 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche
- Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen integrieren
- Stark verarbeitete und zuckerreiche Lebensmittel vermeiden
Zudem liefern sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien – etwa aus Beeren, Brokkoli oder Kräutern – entzündungshemmende und mikrobielle Schutzstoffe.
Wann essen? – Bedeutung von Essenspausen
Nicht nur was wir essen, sondern auch wann wir essen, beeinflusst die Darmgesundheit. Der Darm hat einen eigenen Biorhythmus und benötigt regelmäßig Nüchternphasen, um Reinigungsprozesse – wie die Migrating Motor Complex (MMC) – durchzuführen. Ideal sind Essenspausen von mindestens vier bis fünf Stunden zwischen den Hauptmahlzeiten. Auch intermittierendes Fasten (z. B. 16:8-Methode) kann sich positiv auf das Mikrobiom auswirken.
Das Mikrobiom als Partner – die Balance zählt!
Ein starkes Mikrobiom ist der Schlüssel zu einem gesunden Körper und Geist. Mit einer ausgewogenen, pflanzenreichen Ernährung, regelmäßigen Essenspausen, dem gezielten Einsatz von Pro- und Präbiotika sowie der Vermeidung von Stress und unnötigen Medikamenten kann jeder aktiv zur Stärkung seiner Darmflora beitragen – und damit zu mehr Energie, besserer Immunabwehr und emotionalem Wohlbefinden.
