Die 4-7-8-Atmung ist eine einfache und wirkungsvolle Atemtechnik, die vor allem zur Entspannung, Stressreduktion und Verbesserung des Schlafs eingesetzt wird. Entwickelt und popularisiert durch Dr. Andrew Weil, basiert sie auf einem bewussten Atemrhythmus, der den Parasympathikus aktiviert und so Körper und Geist beruhigt.
Wie funktioniert die 4-7-8-Atmung?
Die Technik besteht aus drei Phasen, die in einem festen Verhältnis stehen:
- Einatmen: Durch die Nase langsam vier Sekunden lang einatmen.
- Atem anhalten: Den Atem sieben Sekunden lang anhalten, dabei entspannt bleiben.
- Ausatmen: Langsam und vollständig acht Sekunden lang ausatmen, idealerweise durch den Mund mit einem leichten zischenden Geräusch.
Dieser Zyklus wird viermal wiederholt, wobei das Verhältnis 4:7:8 wichtiger ist als die exakte Dauer der Sekunden. Wer zu Beginn Schwierigkeiten hat, die Zeiten einzuhalten, kann die Intervalle proportional verkürzen, zum Beispiel 2-3,5-4 Sekunden, um das Verhältnis beizubehalten.
Anleitung zur Durchführung
- Setze dich bequem auf einen Stuhl oder lege dich hin, sodass du dich vollkommen entspannen kannst.
- Lege die Zungenspitze an das Zahnfleisch direkt hinter den oberen Vorderzähnen.
- Atme zunächst einmal kräftig durch den Mund aus, um die Lungen vollständig zu entleeren.
- Atme dann langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis vier.
- Halte den Atem an und zähle bis sieben.
- Atme langsam und kontrolliert durch den Mund aus, zähle dabei bis acht und erzeuge ein leichtes zischendes Geräusch.
- Wiederhole den Vorgang insgesamt viermal.
Wichtig ist, die Schultern und Kiefermuskeln während der Übung locker zu halten, um die Entspannung zu fördern[2][6].
Wirkung der 4-7-8-Atmung
Die 4-7-8-Atmung aktiviert den Parasympathikus, das „Ruhe- und Verdauungssystem“ des Körpers, und senkt so Herzfrequenz und Blutdruck. Dadurch werden Stresshormone reduziert und ein Zustand tiefer Entspannung gefördert. Viele Anwender berichten, dass sie mit dieser Technik schneller einschlafen und Angstzustände gelindert werden können. Die regelmäßige Anwendung kann zudem Heißhungerattacken und Panikgefühle abschwächen.
Tipps für die Praxis
- Übe die 4-7-8-Atmung idealerweise zweimal täglich, zum Beispiel morgens und abends vor dem Schlafengehen.
- Beginne mit vier Durchgängen und steigere dich nach einigen Wochen langsam auf bis zu acht Wiederholungen.
- Führe die Übung im Sitzen oder Liegen durch, um Schwindel oder Stürze zu vermeiden.
- Konzentriere dich bewusst auf deinen Atem und lasse Gedanken sanft vorbeiziehen, ohne sie zu bewerten.
- Das Verhältnis der Atemphasen ist wichtiger als die genaue Sekundenanzahl; passe die Dauer deinem Wohlbefinden an.
Die 4-7-8-Atmung ist eine leicht erlernbare, wissenschaftlich unterstützte Atemtechnik, die schnell zu mehr innerer Ruhe, besserem Schlaf und reduzierten Stresssymptomen führen kann. Sie eignet sich für Menschen jeden Alters und kann unkompliziert in den Alltag integriert werden.
