Starke Muskeln sind weit mehr als nur ein Zeichen von Fitness und Ästhetik – sie sind ein entscheidender Faktor für unsere Gesundheit, insbesondere im Alter. Der bekannte Sportwissenschaftler Ingo Froböse erklärt, dass trainierte Muskeln viele Krankheiten verhindern können, darunter Diabetes, Herzinfarkt und Adipositas. Doch ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse ohne gezieltes Training langsam ab, was im schlimmsten Fall zu Sarkopenie führt, einem krankhaften Muskelverlust, der die Selbstständigkeit stark einschränkt.
Die Rolle der Muskelfasern
Unsere Muskeln bestehen aus verschiedenen Fasertypen:
- Rote Muskelfasern (Slow-Twitch): Verantwortlich für Ausdauer
- Weiße Muskelfasern (Fast-Twitch): Verantwortlich für Kraft
Mit zunehmendem Alter schwinden vor allem die weißen Muskelfasern, was die Muskelkraft erheblich reduziert und das Risiko für Pflegebedürftigkeit erhöht.
Muskeln als Stoffwechsel- und Kommunikationsorgan
Muskeln sind das größte Stoffwechselorgan des Körpers und geben sogenannte Myokine ab – Botenstoffe, die mit verschiedenen Organen kommunizieren und wichtige Funktionen erfüllen:
- Unterstützung des Immunsystems
- Bekämpfung von Entzündungen
- Prävention von Krankheiten wie Diabetes und Parkinson
- Verbesserung von Gedächtnis und Lernfähigkeit
Diese Kommunikation funktioniert nur, wenn die Muskeln regelmäßig genutzt und trainiert werden.
Muskeltraining: Intensität ist entscheidend
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt neben Ausdauertraining auch mindestens zwei Tage pro Woche muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen. Dabei ist die Trainingsintensität entscheidend:
- Für Kraftaufbau 10–12 Wiederholungen bis zur Erschöpfung
- Im Alter besonders wichtig: 4–6 Wiederholungen mit höherem Gewicht, um die weißen Muskelfasern zu aktivieren und Muskelschwund vorzubeugen
Starke Muskeln im Alter: Muskelmasse testen und im Blick behalten
Viele Menschen wissen nicht, wie es um ihre Muskelmasse steht. Ideal sind etwa 40 % Muskelmasse bei Männern und 30–35 % bei Frauen. Ein einfacher Test für ältere Menschen:
Wer es nicht schafft, fünfmal in 15 Sekunden ohne Armstütze von einem Stuhl aufzustehen, sollte aktiv an seiner Muskelkraft arbeiten, da dies ein Hinweis auf drohende Pflegebedürftigkeit sein kann.
Starke Muskeln sind ein Schlüssel für ein gesundes, selbstständiges Leben im Alter. Sie schützen vor vielen Krankheiten, unterstützen die Organfunktionen und erhalten die Mobilität. Deshalb ist es wichtig, frühzeitig und gezielt Muskeln zu trainieren und die Muskelmasse regelmäßig zu überprüfen – egal in welchem Alter. Muskeln sind nicht nur Bewegungsorgane, sondern lebenswichtige Partner für unsere Gesundheit!
